Les 4 séances
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Pourquoi 4 séances en Upper/Lower ? Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2016, Sports Med 46:1689–1697) : entraîner chaque muscle 2×/semaine bat 1×/semaine à volume égal (taille d'effet 0,49 vs 0,30 ; p = 0,002).
Les règles
- RIR 1–3 — arrête 1 à 3 reps avant l'échec
- Tempo 1–2 s en montée, 2–3 s en descente
- Amplitude complète, surtout en position étirée
- Échauffement 4 min de vélo + 2 séries d'approche
- Carnet charge, reps et réglage du siège
Tenir en 45 min
- Repos 2 min sur les exercices 1 et 2 seulement
- Repos 90 s sur les exercices 3 et 4
- Les deux derniers en superset, enchaînés
- En retard ? Sacrifie le superset, jamais les exercices 1 et 2
Lundi
Haut A
Lourd · 6–10 reps
≈ 42 min · pectoraux, dos, épaules, bras
01Développé couché haltères
4 × 6–82 min
Allongé sur le banc plat. Descends jusqu'à ce que les coudes passent légèrement sous la ligne du torse, coudes à ~45° du corps. Pousse sans verrouiller en haut.
Erreur classique — descendre trop peu. L'amplitude complète fait la différence.
02Tirage poitrine prise large
4 × 8–102 min
Cuisses bloquées, léger recul du buste (~15°). Tire les coudes vers les hanches, pas les mains vers le menton. Barre à hauteur de clavicule, remontée contrôlée sur 3 s.
Erreur classique — tirer avec les bras. Pense « coudes vers le bas ».
03Rowing haltère un bras
4 × 8–10 /bras90 s
Genou et main opposés sur le banc, dos plat et parallèle au sol. Tire l'haltère vers la hanche, pas vers l'épaule. Coude qui frôle les côtes.
Erreur classique — tourner le buste pour aider. Épaules parallèles au sol du début à la fin.
04Développé militaire haltères assis
3 × 8–1090 s
Dossier redressé à ~85°, dos plaqué. Haltères à hauteur d'oreilles au départ. Pousse sans cambrer le bas du dos.
Erreur classique — cambrer pour pousser plus lourd. Si tu cambres, la charge est trop lourde.
↓ Superset — enchaîner 05a puis 05b, 60 s de repos après la paire
05aCurl haltères
3 × 10–12
Debout, coudes fixes le long du corps. Aucun balancement du buste. Descente contrôlée sur 3 s.
05bExtension triceps câble
3 × 10–1260 s
Coudes verrouillés le long du corps, seuls les avant-bras bougent. Buste légèrement penché en avant, gainé.
Mardi
Bas A
Force · 8–12 reps
≈ 43 min · quadriceps, ischios, mollets, abdos
01Leg Press
4 × 8–102,5 min
Pieds largeur d'épaules au milieu de la plateforme. Descends à ~90° au genou, sans jamais décoller le bassin du dossier. Ne verrouille pas les genoux en haut.
Erreur classique — descendre trop bas et arrondir le bas du dos. Arrête-toi avant que le bassin ne bascule.
02Soulevé de terre roumain haltères
4 × 8–102 min
Jambes quasi tendues avec un fléchissement de genou léger et fixe. Pousse les hanches en arrière — le mouvement vient de la hanche, pas du dos. Haltères qui glissent le long des cuisses. Descends jusqu'à sentir l'étirement des ischios, pas plus bas.
Ton exercice le plus technique — dos plat en permanence. S'il s'arrondit, tu es descendu trop bas ou la charge est trop lourde. Filme-toi de profil en semaine 1.
03Split squat bulgare
3 × 8–10 /jambe90 s
Pied arrière sur le banc, pied avant à ~60–70 cm. Buste légèrement penché en avant. Descends verticalement, genou avant aligné avec le pied.
Erreur classique — pied avant trop proche du banc, le genou part loin devant. Recule-le.
Contraction complète, puis remontée contrôlée sur 3 secondes. C'est la phase négative qui fait le travail ici.
↓ Superset
05aMollets à la Leg Press
3 × 12–15
Pointes de pieds en bas de la plateforme, talons dans le vide. Amplitude maximale : étirement complet en bas, extension complète en haut, pause 1 s.
05bAb Crunch
3 × 12–1560 s
Commence à 5–10 kg. Enroule la colonne, ne tire pas avec les bras.
Jeudi
Haut B
Hypertrophie · 10–15 reps
≈ 42 min · pectoraux, dos, épaules, bras
01Développé incliné haltères
4 × 10–122 min
Banc à 30°, pas plus. Au-delà, ce sont les épaules qui prennent le travail au lieu du haut des pectoraux.
02Tirage poitrine prise neutre serrée
4 × 10–122 min
Poignée en V, paumes face à face. Prise neutre = plus de dorsaux, moins de contrainte d'épaule.
Dos droit, tire vers le nombril. Serre les omoplates 1 seconde en fin de mouvement.
04Pectoral Machine (pec-deck)
3 × 12–1590 s
Coudes légèrement fléchis et fixes. Étirement complet en arrière sans forcer sur l'articulation de l'épaule.
↓ Superset
05aÉlévations latérales haltères
3 × 12–15
Charge légère et zéro élan. Monte jusqu'à l'horizontale, coudes légèrement fléchis, petit doigt légèrement plus haut que le pouce.
Erreur classique — balancer le buste. Tu travailles alors les trapèzes. C'est un exercice de patience, pas de charge.
05bCurl incliné haltères
3 × 12–1560 s
Banc à 45°, bras qui pendent librement derrière la ligne du corps : position d'étirement maximal du biceps.
06Dips assistés si le temps le permet
2 × 8–12
Buste penché en avant = plus de pectoraux · buste droit = plus de triceps. Réduis l'assistance d'un cran chaque semaine.
Vendredi
Bas B
Hypertrophie · 12–20 reps
≈ 44 min · jambes et épaules
01Leg Press pieds hauts
4 × 12–152 min
Même machine que mardi, pieds placés haut sur la plateforme = davantage de fessiers et d'ischios.
02Fentes haltères
3 × 10–12 /jambe90 s
Statiques ou marchées. Buste droit, grand pas, descente contrôlée jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Remontée contrôlée sur 3 secondes.
04Shoulder Press machine
3 × 12–1590 s
Règle le siège pour que les poignées arrivent à hauteur d'épaules au départ.
↓ Superset
05aLeg Extension
3 × 15–20
Pause d'1 seconde en position haute, contraction maximale du quadriceps.
05bÉlévations latérales
3 × 1560 s
Puis Mollets 3 × 15–20 si le temps le permet.
Volume et progression
| Muscle | Séries/sem | Cible 10–20 |
|---|
| Pectoraux | 11 (+3) | OK |
| Dos | 14 | OK |
| Quadriceps | 17 | OK |
| Ischio-jambiers | 10 | OK |
| Épaules latérales | 6 | Bas — ajoute une 4ᵉ série si tu as le temps |
| Biceps / Triceps | 6 / 3 direct | OK avec l'indirect |
| Mollets | 6 | OK |
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017, J Sports Sci 35:1073–82) : relation dose-réponse d'environ +0,37 % d'hypertrophie par série hebdomadaire, avec un plateau au-delà de ~20 séries.
| Semaine | Consigne |
|---|
| S1 | Trouve tes charges à RIR 2–3. Note tout, c'est ta référence. |
| S2 | +1 rep par série à charge égale. Fourchette haute atteinte partout → +2 kg par haltère. |
| S3 | RIR 1–2, haut de toutes les fourchettes. Assistance réduite d'un cran sur les dips. |
| S4 | Décharge conditionnelle : si fatigue ou stagnation → −1 série par exercice, RIR 3–4. Sinon, continue à progresser. |
Coleman et al. (2023, PeerJ 12:e16777) : une semaine d'arrêt en milieu de cycle n'améliore pas l'hypertrophie et nuit légèrement à la force. Sur 4 semaines, le deload n'est pas obligatoire.
Sommeil
7 à 9 h. Lamon et al. (2021, Physiological Reports 9(1):e14660) : une seule nuit blanche fait chuter la synthèse protéique musculaire de 18 %, monte le cortisol de 21 % et baisse la testostérone de 22 %. Si te lever à 6h40 te fait dormir 6 h, couche-toi 45 min plus tôt.
Cardio
2–3 × 20–30 min de vélo modéré, sur jours de repos. Schumann et al. (2022, Sports Med 52:601–612, 43 études) : aucune interférence significative sur l'hypertrophie (SMD −0,01) ni sur la force maximale.
La semaine, repas par repas
Déplie un jour pour voir le détail. Les deux constantes ne sont pas répétées : le pré-séance de 6h50 les jours d'entraînement, et les 200 g de fromage blanc à 22h30 tous les jours.
Jours d'entraînement
- 6h50 — 1 dosette Impact Whey + 1 banane
- 7h30–8h15 — séance
- 8h45 — petit-déjeuner, le plus gros repas
- 12h30 — déjeuner préparé (bureau)
- 16h00 — collation
- 20h00 — dîner cuisiné
- 22h30 — 200 g de fromage blanc
Jours de repos
- 8h30 — petit-déjeuner
- 11h30 — collation
- 13h30 — déjeuner
- 17h00 — collation
- 20h00 — dîner
- 22h30 — 200 g de fromage blanc
Ne saute pas le pré-séance. S'entraîner à jeun ne nuit pas à l'hypertrophie en soi (Aragon & Schoenfeld 2013, JISSN), mais tu perds 840 kcal sur la semaine. Si rien ne passe : la dosette seule dans l'eau (103 kcal, 21 g P) suffit.
Pourquoi 6 prises espacées de ~3 h ? Areta et al. (2013, J Physiol 591:2319–2331) : à apport total identique, 4 prises de 20 g toutes les 3 h ont maximisé la synthèse protéique — 31 à 48 % de mieux que 8 petites ou 2 grosses prises.
Les 7 jours
Haut ALundi2 960 kcal · 165 g P▾
| Heure | Repas | kcal | Prot. |
|---|
| 8h45 | Porridge (bocal du dimanche) réchauffé 90 s + 1 banane + 15 g de beurre de cacahuète | 770 | 29 g |
| 12h30 | Boîte « LUN » — riz, poulet, légumes rôtis + 1 c. à c. d'huile d'olive❄ Excellent froid, en salade de riz avec un filet de balsamique | 840 | 45 g |
| 16h00 | 2 tranches de pain complet + 20 g de beurre de cacahuète | 280 | 9 g |
| 20h00 | Pâtes bolognaise (15 min) — 100 g de pâtes · 110 g de steak haché 5 % · oignon, ail, sauce tomate · 15 g de parmesan | 700 | 38 g |
| Total | 2 960 | 165 g |
Bas AMardi2 950 kcal · 177 g P▾
| Heure | Repas | kcal | Prot. |
|---|
| 8h45 | Bowl skyr (2 min) — 300 g de skyr + 70 g de muesli + 1 banane + 15 g de beurre de cacahuète | 800 | 45 g |
| 12h30 | Boîte « MAR » — taboulé : semoule, dinde, pois chiches, légumes, huile d'olive, citron❄ Meilleur froid — aucun micro-ondes nécessaire | 850 | 50 g |
| 16h00 | 1 banane + 25 g d'amandes | 250 | 6 g |
| 20h00 | Saumon-pommes de terre (20 min) — 300 g de pommes de terre · 130 g de saumon (décongelé la veille) · haricots verts | 680 | 32 g |
| Total | 2 950 | 177 g |
ReposMercredi3 020 kcal · 174 g P▾
| Heure | Repas | kcal | Prot. |
|---|
| 8h30 | Œufs brouillés — 3 œufs + 10 g de beurre · 100 g de pain complet · 200 ml de jus d'orange | 680 | 27 g |
| 11h30 | 200 g de fromage blanc + 25 g d'amandes + 1 c. à s. de miel | 400 | 27 g |
| 13h30 | Bowl thon-brebis — 130 g de riz + 150 g de thon + 40 g de fromage de brebis + légumes + huile d'olive + citron | 830 | 49 g |
| 17h00 | 1 pomme + 30 g d'amandes | 260 | 7 g |
| 20h00 | Pâtes crémeuses au poulet — 100 g de pâtes · 120 g de poulet · 200 g de champignons · 3 c. à s. de crème légère | 690 | 42 g |
| Total | 3 020 | 174 g |
Le soir : session de cuisson n°2 (45 min) pendant que tu prépares ton dîner.
Haut BJeudi3 020 kcal · 168 g P▾
| Heure | Repas | kcal | Prot. |
|---|
| 8h45 | Porridge (bocal de mercredi) + 1 banane + 15 g de beurre de cacahuète | 805 | 30 g |
| 12h30 | Boîte « JEU » — 300 g de patate douce rôtie + 140 g de bœuf haché 5 % + brocolis + huile d'olive❄ Correct froid, sans plus | 820 | 40 g |
| 16h00 | 1 yaourt grec + 25 g d'amandes + 1 c. à s. de miel | 345 | 14 g |
| 20h00 | Lieu noir-ratatouille (20 min) — 120 g de riz · 140 g de lieu noir (décongelé) · ratatouille | 690 | 40 g |
| Total | 3 020 | 168 g |
Bas BVendredi2 990 kcal · 184 g P▾
| Heure | Repas | kcal | Prot. |
|---|
| 8h45 | Bowl fromage blanc — 300 g + 70 g de muesli + 1 banane + 15 g de beurre de cacahuète | 790 | 40 g |
| 12h30 | Boîte « VEN » — salade de pâtes au pesto : pâtes, poulet, pesto, tomates cerises, parmesan❄ Meilleure froide | 850 | 48 g |
| 16h00 | 2 tranches de pain complet + 20 g de beurre de cacahuète | 280 | 9 g |
| 20h00 | Chili con carne (25 min) — 120 g de bœuf haché 5 % · 150 g de haricots rouges · poivron, oignon, sauce tomate, cumin · 70 g de riz | 700 | 43 g |
| Total | 2 990 | 184 g |
ReposSamedi3 090 kcal · 155 g P▾
| Heure | Repas | kcal | Prot. |
|---|
| 8h30 | Pain perdu — 3 œufs + 150 ml de lait + cannelle · 4 tranches de pain complet · miel | 700 | 30 g |
| 11h30 | 200 g de fromage blanc + 25 g d'amandes + miel | 400 | 27 g |
| 13h30 | Repas libre — une seule règle : 1 protéine + 1 féculent. Ne compte rien. | ~900 | ~40 g |
| 17h00 | 1 banane + 20 g de beurre de cacahuète | 230 | 6 g |
| 20h00 | 250 g de pommes de terre sautées + 4 œufs au plat + salade | 700 | 30 g |
| Total | 3 090 | 155 g |
ReposDimanche3 050 kcal · 182 g P▾
| Heure | Repas | kcal | Prot. |
|---|
| 8h30 | Omelette — 3 œufs + 25 g d'emmental · 100 g de pain complet · 1 orange | 700 | 33 g |
| 11h30 | 2 tranches de pain + 25 g de beurre de cacahuète + 1 pomme | 390 | 11 g |
| 13h30 | Poulet rôti — 150 g de poulet + 130 g de riz + légumes rôtis + huile d'olive | 830 | 48 g |
| 17h00 | 1 dosette Impact Whey + 250 ml de lait entier | 270 | 30 g |
| 20h00 | Pâtes au saumon — 110 g de pâtes · 130 g de saumon · épinards · crème légère | 700 | 38 g |
| Total | 3 050 | 182 g |
Courses le matin, session de cuisson n°1 l'après-midi (55 min).
Aliments exclus
AvocatRaisins secsDattes
→ remplacés par fromage de brebis, banane et miel
Le shake de secours
~880 kcal · 40 g de protéines · 3 minutes
400 ml de lait entier + 60 g de flocons d'avoine + 1 banane + 30 g de beurre de cacahuète + 1 dosette Impact Whey
Remplace n'importe quel repas. Particulièrement utile à 8h45 : l'exercice intense coupe l'appétit. Bois-le, puis mange solide vers 10h30.
Compléments
| Complément | Verdict | Dosage |
|---|
| Créatine monohydrate | Le seul qui te manque | 5 g/jour, tous les jours, moment indifférent. Position ISSN (Kreider et al. 2017, JISSN 14:18). ~10 €/mois. |
| Impact Whey | Tu l'as | 1–2 dosettes (25 g = 21 g P, 103 kcal) |
| BCAA, gainers, boosters de testostérone | Inutiles | — |
| Eau | Essentiel | 3 à 4 L/jour, à augmenter sous créatine |
Mesurer et ajuster
Une seule moyenne hebdomadaire ne dit rien. Le premier ajustement de calories se fait à la fin de la semaine 2, quand tu as deux points à comparer.
| Quoi | Quand | Comment |
|---|
| Poids | 3–4×/sem | Matin à jeun, après les toilettes. Ne juge que la moyenne hebdomadaire — le poids quotidien varie de 1 à 2 kg. |
| Tour de taille | 2 semaines | Ton garde-fou contre la prise de gras. |
| Photos | 2 semaines | Mêmes conditions : lumière, pose, matin à jeun. |
| Carnet | Chaque séance | Charge, reps et réglage du siège. |
Les seuils de décision
| Situation | Action |
|---|
| Moyenne hebdo stable 2 semaines | +150 à 200 kcal/jour |
| Prise > 0,4 kg/semaine constante | −150 à 200 kcal/jour |
| Taille qui grimpe, charges qui stagnent | Surplus trop élevé, réduis |
| Douleur articulaire ou chute de performance | Deload + vérifie sommeil et apports |
Pour retirer des calories : les oléagineux et l'huile ajoutée, jamais les protéines. Pour en ajouter : +20 g de beurre de cacahuète (120), +30 g d'avoine (117), +1 c. à s. d'huile d'olive (135), +200 ml de lait entier (130).
Ce que tu peux attendre
Selon les modèles d'Alan Aragon et Lyle McDonald, un intermédiaire gagne 0,5 à 1 % de son poids en muscle par mois → 0,3 à 0,7 kg de muscle réel pour toi.
Sur la balance tu verras plus (0,6 à 1 kg) : s'y ajoutent l'eau intramusculaire de la créatine (0,5–1 kg les premières semaines), le glycogène, et un peu de gras.
Le vrai objectif de ce mois n'est pas le chiffre. C'est d'installer quatre automatismes : manger ~2 950 kcal sans y penser, ne jamais sauter une des 4 séances, noter ses charges, dormir 8 h.
Avant lundi
Dimanche soir, chaque semaine